Біологія і екологія

16.03. Група №4

Біологія і екологія

Тема: Раціональне харчування – основа нормального обміну речовин.

Раціональне харчування (від ratio — розумний) — це достатнє в кількісному й повноцінне в якісному відношенні харчування; фізіологічно повноцінне харчування здорових людей із урахуванням їхнього віку, статі, характеру праці та інших факторів.

Раціональне харчування сприяє збереженню здоров’я, опірності шкідливим факторам навколишнього середовища, високій фізичній і розумовій працездатності, а також активному довголіттю. Вимоги до раціонального харчування складаються з вимог до такого:

• харчового раціону (що їсти?);

• режиму харчування (коли їсти?);

• умов прийому їжі (як їсти?).

Основними принципами раціонального харчування є:

• енергетична цінність раціону повинна покривати енерговитрати організму;

• належний хімічний склад — оптимальна кількість збалансованих між собою поживних речовин;

• добра засвоюваність їжі, яка залежить від її складу i способу приготування;

• високі органолептичні властивості їжі (зовнішній вигляд, консистенція, смак, запах, колір, температура);

• різноманітність їжі за рахунок широкого асортименту продуктів i різних прийомів їх кулінарної обробки;

• здатність їжі (за складом, об’ємом, кулінарною обробкою) створювати відчуття насичення;

• санітарно-епідемічна безпечність.

Основні правила раціонального харчування

1) Добовий раціон має містити достатню кількість білків, жирів та вуглеводів, вітамінів, мінеральних речовин. Кількість білків має відповідати фізіологічній нормі — 1-1,5 г/1 кг ваги тіла. Тваринний білок має складати не менше 60 % добової кількості білка.

2) Оптимальна кількість жирів — 0,8-1,0 г/1 кг ваги тіла на добу. У раціоні від загальної кількості жирів повинно бути 30-35 % рослинних масел для приготування їжі й додавання в салати.

3) Бажано обмежити кількість вуглеводів до 3-3,5 г/1 кг ваги тіла на добу, перш за все за рахунок простих вуглеводів: цукор, солодощі.

4) Кількість прийомів їжі протягом дня має бути не менше 4-5 (3 основних прийому їжі та 2 додаткові, представлені свіжими фруктами й овочами, краще в сирому вигляді). Інтервали між прийомами їжі не повинні перевищувати 3,5-4 години.

5) Кількість вільної рідини не менше 1-1,5 л на добу (за відсутності протипоказань) для пиття можна використовувати мінеральну негазовану воду з найменшим ступенем мінералізації, свіжевижаті соки, чай, каву.

6) Вранці натщесерце бажано випити склянку рідини кімнатної температури. Інтервал між останнім прийомом рідини та їжею повинен бути 20-30 хвилин, між їжею і подальшим прийомом рідини — не менше 30 хвилин оптимальне співвідношення між твердою і рідкою частинами їжі під час одного прийому повинно бути не менше 2:1. Останній прийом рідини — за 1-1,5 години до сну. Останній прийом їжі — за 2,5-3 години до сну.

7) Їжте не поспішаючи, ретельно пережовуючи їжу.

8) Бажано обмежити споживання солі до 5-7 г на добу.

9) Харчування має бути максимально різноманітним.

10) М’ясо, птицю, рибу можна запікати, готувати на пару, грилі. Вживати ці продукти краще з рослинним гарніром.

11) Хліб обов’язково повинен бути присутнім у раціоні, найкраще зерновий, з висівками, білковий.

Пам’ятайте, що для профілактики появи надлишкової маси й ожиріння крім харчування велике значення має фізична активність.

Домашнє завдання

Вивчити  §22 ст. 90 Підручник за 10 клас Біологія і екологія , Задорожний К.М.